Кикбоксинг дома представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие физической силы, выносливости и быстроты реакции. Такая тренировка поможет не только привести тело в форму, но и освоить основные приемы самообороны. Упражнения, выполняемые в процессе обучения единоборству, просты в своей технике, но для качественной тренировки за пределами зала понадобится специальное снаряжение и экипировка.
Упражнения для домашних тренировок
Кикбоксинг дома предполагает не только отработку ударов, но и общую физическую подготовку. Успешность спортсмена в этой дисциплине определяется следующими критериями:
- сила мышц;
- уровень растяжки;
- степень выносливости организма;
- координация, высокая скорость реакций;
- уровень развития моторики.
В связи с этим для успешного выполнения приемов дома необходимо сочетать силовую тренировку с кардионагрузками и упражнениями на растяжку мышц. Подобный подход к организации занятий даст хорошие результаты в кикбоксинге и снизит риск получения травмы. Если человек впервые решил серьезно заняться спортом, разумнее начать с домашних тренировок, направленных на общую физическую подготовку тела, и только потом переходить к отработке ударов.
Упражнения из силовой программы
Развитию мускулатуры способствуют занятия со специальным оборудованием: штангой, турником, гантелями и гирями. В связи с этим проводить тренировки лучше всего в хорошо оснащенных спортивных залах или заранее приобрести необходимый инвентарь для кикбоксинга дома.
Упражнения из этого раздела направлены на наращивание и укрепление мускулатуры, увеличение физической силы организма. Чем больше максимальный вес, который способен поднять спортсмен, тем мощнее его удар и выше шансы отправить соперника в нокаут в кикбоксинге. Подбирать нагрузку для занятий дома необходимо в соответствии с возможностями организма на данный момент, увеличивая ее по мере развития мышц.
Ниже предлагается несколько упражнений для кикбоксинга, направленных на развитие мускулатуры в домашних условиях. Их выполнение начинается с исходного положения: стоя с ногами, разведенными на ширину плеч, прямой спиной и носками вперед.
| Название | Необходимое оборудование | Техника выполнения |
| Приседания «Чемодан» | Гантели | Взять в каждую руку по гантели. Медленно опускаясь, слегка отвести таз назад и перенести вес тела на пятки. Подняться, держа спину прямо. |
| Отжимания | Нет | Лечь на пол грудью. Приподняться на ладонях и носках таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Держа локти по бокам, опустить корпус, немного не доходя до пола, потом вернуться в .исходное положение. |
| Становая тяга | Штанга, гантели или гиря | Слегка согнув ноги в коленях, взяться за штангу прямым хватом. Отвести таз назад, грудь вывести немного вперед. Сохраняя спину прямой, постепенно выпрямить ноги, поднимая штангу.
Если упражнение выполняют с гантелями, их держат в обеих руках, которые слегка выводят вперед. Опустить корпус вниз, округляя поясницу, затем подняться. |
| Жим лежа | Штанга, гантели | Лечь на скамью или коврик (для варианта с гантелями) таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях, плечи касались поверхности, а локти располагались перпендикулярно. Поднять снаряд, выпрямив руки, после – опустить на грудь. |
| Планка | Нет | Лечь на коврик грудью вниз. Приподняться на локтях и носках таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Выполняя упражнение, напрячь мышцы пресса и держаться в таком положении 30-90 сек. |
Стандартное количество повторений для каждого упражнения в кикбоксинге – 7-10. Дома рекомендуется выполнять по 3-4 подхода, опираясь на собственные ощущения.
Тренировка растяжки
Тренировки кикбоксинга в домашних условиях предполагают также развитие эластичности мышц и суставов. Работая над гибкостью, спортсмен снижает риск получения травмы в процессе занятия дома. Кроме того, хорошая растяжка позволяет наносить удары с большей легкостью и эффективностью, что дает преимущество в бою.
Для выполнения упражнений на гибкость не требуются спортивные снаряды и другое оборудование, а потому их легко выполнять дома. Для растяжки кикбоксерам рекомендуют добавить в тренировку следующие элементы:
| Название | Техника выполнения |
| Боковые выпады | Выпрямив одну ногу, опустить корпус к другой. Вес тела переместить в стопу согнутой ноги. Напрячь мышцы и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем поменять ноги. |
| Бабочка | Сесть на пол, выпрямить спину. Согнуть ноги, прижав подошвы стоп друг к другу. Руками необходимо дополнительно давить на колени, пытаясь притянуть их к полу. |
| Наклон вперед | Сидя на полу, вытянуть ноги и раздвинуть их в стороны. Выполнить наклон вперед, максимально опускаясь. Держать позу несколько секунд, после чего переместить корпус к правой и левой ноге. |
| Продольный и поперечный шпагат | Из положения стоя опуститься вниз, медленно скользя ногами в противоположные стороны. Максимально опуститься вниз, стараясь полностью положить ногу на пол. Затем развернуть корпус вправо/влево, переходя в продольный шпагат. |
| Наклоны корпуса | Стоя прямо и держа спину ровной, наклониться вниз. Цель – максимально опустить руку на пол, не сгибая ног. Наклониться сначала к левой, потом к правой стопе. |
Занимаясь кикбоксингом дома, необходимо выполнять каждое упражнение на растяжку по 15-20 сек. Достигнув своего максимума, спортсмен должен задержаться в напряженном состоянии еще 5 секунд и только потом расслабить тело.
Приемы и удары
Чтобы научиться наносить удары, бойцу необходимо иметь дома боксерскую грушу или специальный манекен. На первых этапах можно тренироваться и без него, оттачивая технику на невидимом сопернике. Специалисты, однако, не рекомендуют проводить занятия дома в одиночестве. В кикбоксинге важно не просто выучить отдельные приемы, но и научиться ими пользоваться на практике, придумывать комбинации и менять тактику в зависимости от действий соперника. Спарринг-партнером может стать любой знакомый или друг, увлекающийся единоборствами.
Основу кикбоксинга составляют следующие удары, тренировать которые можно в том числе дома:
| Название | Участвующая часть тела | Характеристика удара |
| Джеб | Рука (ближайшая к противнику) | Прямой |
| Лоу-кик | Голень | Круговой, нацеленный на бедро |
| Апперкот | Рука | Снизу |
| Бэк-кик | Нога | Задний |
| Хук | Рука | Боковой, нацеленный в голову |
Важным элементом кикбоксинга также являются подсечки, выполняемые стопой с целью нарушить равновесие противника. Их также можно тренировать дома, если при этом присутствует спарринг-партнер.
Фитнес-кикбоксинг для девушек
По интенсивности и затратам энергии кикбоксинг может сравниться с аэробикой, а потому его используют, в том числе, чтобы снизить вес и улучшить фигуру. От занятий единоборствами женщины получают хорошую растяжку, подтянутую кожу и красивую осанку. Кроме того, тренировки дома помогают овладеть основными приемами самообороны.
Женские программы по кикбоксингу часто предполагают сочетание единоборства с элементами фитнеса. Как правило, это динамичные движения, действующие на мышцы пресса, рук, бедер и ягодиц.
| Номер упражнения | Техника выполнения | Время упражнения/ отдыха (сек.) | Количество подходов | Что тренирует |
| 1 | Шагнуть правой ногой в сторону, сделав полу-выпад. Правый локоть также уходит в сторону, имитируя удар. Далее необходимо вернуться в исходную позицию (стоя с руками, согнутыми у груди), резко вытянуть левую ногу и руку в сторону. | 45/15 | 4 | Пресс, плечи, ноги |
| 2 | Ноги широко разведены, руки сжаты в кулаки и согнуты на уровне груди. Необходимо перенести вес тела на правую ногу, одновременно вытягивая противоположную руку вверх для удара в воздух. Повторить то же самое в другую сторону. | 45/15 | 3 | Пресс, ноги |
| 3 | Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и приподнять их так, чтобы голени были параллельны полу. Держа гантели в согнутых руках около груди, повернуть корпус вправо и вытянуть соответствующую руку. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое влево.
Если держать ноги на весу не получается, можно поставить их согнутыми в коленях, на пол. |
45/15 | 3 | Пресс |
| 4 | Увести левую ногу назад, приседая в выпаде. Затем необходимо выпрямиться и в прыжке поднять левое колено и противоположную руку. | 45/15 | 2 | Пресс, бицепс, плечи |
| 5 | Из исходной позиции сесть на корточки и увести назад левую руку, упираясь ей в пол. Переместить вес тела в ладонь, выпрямить левую ногу и ударить правой рукой, слегка скрутив корпус. Встать на ноги и повторить на другую сторону. | 45/15 | 4 | Пресс, плечи, ягодицы, ноги |
Рекомендации по проведению домашних тренировок
Главное правило занятий кикбоксинга дома – регулярность. Тренироваться нужно как минимум 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять 40 минут и более. При этом рекомендуется по 10 минут выделить на разминку и заминку – начальную и завершающую стадии тренировки дома. Первая поможет разогреть мышцы и суставы для выполнения интенсивных упражнений, а также снизить риск травмы. Заминка, в свою очередь, способствует мягкому завершению занятия кикбоксингом, предупреждает появление крепатуры.
Поскольку тренировка дома часто предполагает отсутствие профессионального инструктора, важно самостоятельно следить за своим состоянием и правильным выполнением упражнений. Количество повторений и подходов должно определяться индивидуально, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. Чтобы во время занятий исключить травмы и боль в мышцах, занятия кикбоксингом дома рекомендуют начинать с облегченных вариантов упражнений.
Таким образом, отрабатывать приемы единоборства можно и в домашних условиях при наличии достаточного пространства и подходящего оборудования. Кикбоксинг способствует развитию физической силы, гибкости тела, а также помогает привести себя в форму и придать рельефность мышцам.