Растяжка для кикбоксинга: какие упражнения наиболее эффективны

Упражнения и растяжка для кикбоксинга позволяют повысить гибкость, укрепить суставы, связки и мышцы. Регулярные тренировки увеличивают эластичность мышечных тканей, предупреждая возможные травмы во время занятий.

Упражнения на растяжку выполняются до и после основной программы тренировок. В ходе разминки, которая приводит к разогреву мышц, исчезает скованность движений при проработке ударов, увеличивается скорость их выполнения. Во время так называемой заминки упражнения на растяжку помогают сгладить переход от интенсивной нагрузки к более спокойному состоянию.

Упражнения для ног

В единоборствах, особенно в кикбоксинге особое внимание уделяется шпагату. Под ним подразумевается упражнение, которое способствует растягиванию мышц и связок. Оно заключается в разведении ног в противоположные стороны так, что при этом они образуют единую линию. Растяжка перед его выполнением включает следующие упражнения:

1. Спортсмен садится на пол с вытянутыми вперед ногами. Необходимо прогнуться вперед так, чтобы достать собственные колени лицом. Ноги остаются прижатыми к полу, их нельзя сгибать – процедура проходит без рывков, медленно и плавно;
2. Исходное положение: спортсмен садится на пол, ноги максимально раздвинуты в стороны, спина прямая. Надо прогнуться так, чтобы поочередно достать носом левое колено, вернуться в исходное положение, затем достать носом правое колено. И снова вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до 10 раз.
3. Исходное положение – поза «бабочки». Она выполняется так: спортсмен садится на пол, ноги поджимает под себя, согнув в коленях. Стопы при этом прижимаются друг к другу, спина выпрямлена. Локти стоят на коленях. Суть растяжки заключается в том, нажимая локтями на колени развести их как можно шире, и как можно сильнее прижать к полу. Упражнение можно выполнять несколько раз, поочередно нажимая локтями на колени и ослабляя это надавливание.
4. Исходная поза. Спортсмен садится на пол, ноги вытянуты вперед. Затем спортсмен одну ногу сгибает в колене и отводит в сторону как можно дальше. Вторая остается вытянутой вперед. Спортсмен прогибается к вытянутой ноге и достает носом колена. Затем выпрямляется, меняет положение ног, то есть вытянутую сгибает и разводит, а согнутую в колене выпрямляет и старается достать носом уже другую ногу.
5. Завершается разминка выходом в продольный шпагат и попыткой прогнуть корпус настолько, чтобы коснуться головой колена.

Растяжка ног имеет для кикбоксеров особое значение, поскольку значительная часть приемов выполняется ногами. И чем выше спортсмен сумеет поднять ногу, чем быстрее он это будет делать, тем успешнее будут его бои на ринге.

На тренировке по кикбоксингу используется ряд специальных упражнений для растяжки ног,

“Передний мах”

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки сгибаются в локтях, кулаки прижаты к нижней части лица. Совершается сильный взмах вперед сначала одной ногой, с последующим возвращением ее в исходное состояние. Затем такой же взмах выполняется второй ногой. Упражнение повторяется несколько раз. Это упражнение помогает разработать гибкость тазобедренных суставов и гибкость продольных мышц.

“Боковой мах”

Ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты в локтях, сжатые кулаки, как и в предыдущем упражнении, прижаты к лицу. Маховое движение выполняется в сторону. Для усиленного взмаха нога заводится немного в противоположную сторону перед опорной ногой. В кикбоксинге такая растяжка разогревает и развивает поперечные мышцы. Процесс поэтапно повторяется и для второй ноги.

На начальных этапах занятий выполнение требует наличия опоры. На каждую из ног приходится до 20 повторов.

“Круговые махи”

Упражнение выполняется через препятствие или с напарником. Помощник должен стоять напротив спортсмена и держать руки на высоте возможного взмаха и по ширине. Движущаяся нога должна проходить над препятствием. Выполняются следующие варианты махов:

• наружная – Ноги расположены на ширине плеч. Нога двигается сначала вперед, описывает полукруг и возвращается на место с боковой стороны.
• внутренняя – производится в обратном направлении, то есть нога движется в сторону, описывает полукруг вперед и возвращается на место;
• с разворотом – по аналогии с ударом «вертушкой», «ура-маваши-гери» или «раундом-кик».

Указанные махи выполняются поочередно. В результате выполнения этих упражнений прорабатываются ножные мышцы, разрабатывается тазобедренный сустав. На выполнение дается от 2 до 5 минут.

“С предметом”

В качестве предмета послужит спичечный коробок, резиновая игрушка, или небольшой мяч, который подвешивается на нити на 3 см выше возможного переднего или бокового маха. выполняя это упражнение, необходимо коснуться предмета. Добившись требуемого результата, спортсмен поднимает предмет на несколько сантиметров выше.

Статистическое упражнение на укрепление мышц

Последний из часто встречаемых в кикбоксинге видов растяжки. Одна нога поднимается до упора вверх (вперед) и держится максимальное время. Затем упражнение повторяется с другой ногой.

Комплексы растяжки

1. Наклоны корпусом выполняются в положении стоя, с ногами на ширине плеч. Первое движение – наклон корпуса к левой ноге с касанием пальцами рук носка, без сгибания колен. Также производится наклон в правую сторону.
2. Боковые выпады – нужно присесть на правую ногу (опора идет на всю ступню), левую выпрямить и отвести в сторону пальцами вверх. Затем спортсмен поднимается и меняет положение.
3. Китайская растяжка. Сидя на полу, следует широко развести ноги и сделать наклон вперед, стараясь достать грудью пола. Затем выпрямиться, корпус повернуть вправо и наклониться к правому колену. Вернуться в исходное положение и также прогнуться к левой ноге.
4. Поперечный и продольный шпагат. Первый вид шпагата знают все. Надо, равномерно, раздвигая ноги в стороны опуститься на пол. Те, кто имеют хорошую растяжку, могут сесть на пол и просто раздвинуть ноги. Корпус при этом сохраняется в ровном положении. Чтобы перейти из поперечного в продольный шпагат, тело надо развернуть в одну из двух сторон, например, в левую, при этом, левая нога оказывается впереди, коленом вверх и стопой вверх. пяткой вниз. Носок вытянут параллельно полу. Правая нога упирается в пол коленом, ступня внизу, прижата к полу. Нижняя область паха тоже прижимается к полу. Для перехода в правосторонний продольный шпагат необходимо вернуться в поперечный, развернуть корпус вправо. При этом правая нога окажется впереди, а левая сзади.

Чтобы наносить высокие удары в кикбоксинге, необходимо на растяжку тратить по 15 минут тренировочного времени. Этот комплекс упражнений можно дополнить “Бабочкой”. Как она выполняется, описано выше

Упражнения на растяжку мышц спины и брюшного пресса

Разработка спины, живота, пресса и поясницы используется не только в кикбоксинге. Разогрев мышц выполняется посредством следующих упражнений:

1. Исходное положение: спортсмен стоит ровно, ноги слегка разведены. Дыхание ровное и спокойное. Грудная клетка вытягивается, насколько это возможно, вперед, при этом плечи отводятся назад, а лопатки сводятся друг к другу. Спортсмен возвращается в исходное положение. Выполняется вторая часть этого упражнения. Грудь отводится назад, плечи при этом сдвигаются вперед. а лопатки разводятся. Подбородок стремится двигаться по направлению движения груди, но его желательно удержать в том же положении. Снова возврат в исходное положение. Упражнение выполняется не спеша. Спортсмен должен чувствовать растяжение мышц в области лопаток
2. «Кошка». Это упражнение выполняется на четвереньках. Спина выгибается вверх, голова смотрит вниз. При прогибе вниз, голова поднимается наверх. Движения проводятся в медленном и размеренном темпе, для хорошей растяжки.
3. “Планка”. Исходное положение в этом упражнении похоже на отжимания. Спортсмен упирается об пол пальцами ног и ладонями. Руки располагаются ровно, перпендикулярно полу, локти находятся под плечами. Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше продержаться в таком положении. При этом напрягаются мышцы рук, спины, брюшного пресса. Начинать надо с 12-20 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке.
4. “Маятник” считается упражнением для школьников. Но оно успешно применяется в кикбоксинге, так как помогает проработать мышцы спины и живота. Спортсмен ложится на спину. Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине бедер. Приподнимая верхнюю часть спины, спортсмен должен поочередно дотянуться левой рукой до левого голеностопа, а затем правой рукой – правого голеностопа. При этом тело выполняет покачивающиеся движения: то вправо, то влево. Мышцы напрягаются удерживая плечевой пояс и верхнюю часть спины на чесу.

Польза от упражнений на растяжку

Занятия до и после тренировки по кикбоксингу обладают преимуществами:

1. Увеличивается диапазон движений, а мышцы становятся более пластичными и послушными. Возрастает гибкость, замедляются дегенерационные процессы в суставах, С каждым днем занятия выполняются с большей легкостью и интенсивностью.
2. Ускоряется кровообращение что увеличивает поступление питательных веществ и кислорода в мышечные ткани. Время восстановления сокращается, снижаются неприятные ощущения после занятий.
3. Улучшается осанка, исчезают боли в спине – сочетание силовых упражнений кикбоксинга с растяжкой позволяют держать позвоночник в правильном положении.
4. Снимается стресс – напряжение провоцируется отрицательными эмоциями. При негативном влиянии стрессовых ситуаций болезненные ощущения захватывают плечи, шею и верхний грудной отдел. Разогрев указанных зон позволяет нормально заниматься кикбоксингом, без неприятных ощущений и случайных травм.

Большинство повреждений во время тренировок связаны с неправильной техникой выполнения ударов или прыжков, сильными нагрузками или неподходящей амплитудой движений. Растяжка при кикбоксинге позволяет снизить уровень мышечного напряжения, но не является идеальным средством для предупреждения случайных травм в спорте. С ее помощью улучшается техника, тело лучше слушается, особенно при исполнении сложных комбинаций.